Рубрики
Питание для здоровья

Как снизить холестерин – советы экспертов о питании

Правильное питание, достаточная двигательная активность и лекарства – вот основные способы снизить холестерин в крови. Безусловно, назначать ли статины или другие таблетки должен решать грамотный врач индивидуально.

А вот какие продукты могут считаться полезными или вредными при повышенном холестерине, что такое плохие и хорошие жиры, повышают ли яйца холестерин и помогает ли вегетарианство его снизить, мы разберем в данной статье с помощью экспертов из медицинской сферы.

Но для начала давайте поймём что же такое холестерин и чем он занимается в нашем организме.

Коротко о функциях холестерина

Термин холестерин происходит от древнегреческого жёлчь и твёрдый. Это природный спирт, который имеется у человека и всех животных, но отсутствует в растениях и грибах. Холестерин не растворяется в воде, но растворим в жирах.

Около 80% холестерина вырабатывается в организме, в основном в печени. И лишь 20% поступает с едой.

Несмотря на то, что повышенные цифры холестерина вызывают опасение за здоровье, его нормальное количество нам крайне необходимо для:

  • Производства желчных кислот, которые выделяются в кишечник для последующего эмульгирования жиров
  • Создания мужских и женских половых гормонов
  • Производства витамина Д
  • Смазывания кожи, поскольку небольшая часть холестерина принимает участие в кожном сале
  • Формирования клеточных оболочек (мембран), являющихся по сути жирами

Врач, кандидат медицинских наук Александр Юрьевич Шишонин сравнивает роль холестерина в мембране клетки с арматурой в бетоне.

«Т. е. если липиды мембраны – это бетон, то холестерин, встраиваясь в мембрану, упрочняет этот бетон, делает мембрану более плотной, более стойкой к факторам окружающей среды.»

Также Александр Юрьевич обьясняет, что холестерин участвует в нервной проводимости. Огромное количество холестерина имеется в миелине, который изолирует нервные волокна, чтобы нервный импульс не рассеивался. Поэтому, если миелина будет недостаточно, то нарушится деятельность всей нервной системы.

Доктор Шишонин называет холестерин «веществом жизни». Но это в норме. Избыток же холестерина может откладываться на стенках сосудов в виде так пугающих бляшек и приводить к атеросклерозу.

При этом нарушается приток крови к органам и нервным центрам. А в случаях больших бляшек, на которых к тому же образуются тромбы, всё может закончится летально.

Итак, первое, что рекомендуется в ответ на вопрос как снизить холестерин – правильное питание.

Ранее уже было сказано, что холестерин содержиться лишь у животных и человека, но его абсолютно нет в растениях и грибах. Следовательно, вполне логично было бы предположить, что отказ от животной пищи – именно то, что может спасти от всех ужасов избыточного холестерина.

Но не всё так просто. И вот как объясняет последствия вегетарианства в борьбе с холестерином практикующий врач Шишонин.

Вегетарианская диета при холестерине

Большинство холестерина вырабатывается в организме в печени. Там же производятся и специальные белково-жировые комплексы, которые захватывают его и доставляют по крови к нужным органам, клеткам и тканям. Это липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или так называемый плохой холестерин. Надо стремяться к его минимально необходимому количеству в крови.

А ещё печенью производятся липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Они обнаруживают излишки холестерина, забирают его и транспортируют обратно в печень. А уже там из лишнего холестерина делается желчь, которая после выделяется в кишечник, где принимает участие в переваривании жиров.

ЛПВП – это хороший холестерин, чем больше его содержание в крови, тем лучше.

КМН Шишонин объясняет, что животные жиры, в отличие от растительных, вызывают мощьный желчегонный эффект. Т. е. рецепторы в 12-перстной кишке дают сигнал печени и желчному пузырю о том, что нужно много желчи. Вот она и начинает оттуда выделяться.

При вегетарианстве же не поступает животных жиров. Да и растительных тоже немного, поскольку в растениях их вообще мало. К тому же, растительные жиры в основном ненасыщенные, а животные – насыщенные.

Ненасыщенные растительные жиры не дают столь мощного желчегонного эффекта.

Итак, жиров не просто мало, они ещё и ненасыщенные, желчегонный рефлекс низкий. Т. е. печень продолжает производить желчь, которая оказывается ненужной для переваривания жиров. И постепенно организм начинает блокировать липопротеины высокой плотности, чтобы они не несли из органов и тканей в печень холестерин. Тем самым в организме провоцируется нарушение холестеринового обмена.

Клинические наблюдения доктора Шишонина подтверждают факт, что те, кто не употребляют в пищу животных жиров, как правило, имеют наиболее тяжёлые формы атеросклероза.

Вывод, который предлагает Александр Юрьевич: «Вегетарианские диеты, основываясь на биохимии и обмене холестерина в организме, не чистят сосуды, а провоцируют их засорение».

Поэтому он настоятельно призывает не руководствоваться мифами и рекомендациями профанов, которые не просто не помогут, а могут привести даже к гибели!

Итак, впадать в крайность с вегетарианством не стоит. А вот о правильной диете при холестерине речь пойдёт дальше.

Вредные и полезные жиры в продуктах

Потомственный врач, кандидат медицинских наук Александр Леонидович Мясников называет отношение к жирам «самой большой революцией в диетологии». Ведь очень длительное время с ними просто боролись без разбора, считая их виновниками лишнего веса из-за огромного количества калорий, провокаторами атеросклероза из-за того же холестерина.

Но результат такой борьбы получился довольно плачевным: рост диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и всё того же ожирения. А причиной этому была замена жиров на углеводы, ведь белков много сьесть невозможно, а жиры были максимально убраны.

Доктор Мясников вспоминает из детства слова своего деда, основателя советской кардиологии. Тот не раз приводил в пример рыбаков на Чукотке, которые в громадных количествах едят самые жирные сорта рыбы, икру и т. п. , а инфарктов у них не бывает! Из этого дед делал вывод, что существуют виды жиров, которые помогают в профилактике инфаркта.

К такому мнению через годы пришли и современные диетологи. Мясников так цитирует их рекомендации:

1. Не ограничивайте себя в потреблении жиров.
2. Выбирайте разновидности полезных жиров и избегайте вредных.

Александр Леонидович делит жиры на 3 цветных категории: явно опасную красную, жёлтую – тоже опасную, но меньше, чем красная, зелёную – полезную.

Красная – явно опасная категория жиров

Это трансжиры, например, пальмовое и другие растительные масла, которые получают в процессе гидрогенезации натурального овощного масла. Благодаря этому выпечка и другие продукты долго хранятся, привлекательно выглядят, да и просто делается вкуснее. Поэтому промышленность врядле откажется от такого удобного и дешевого способа производства.

А вот постоянные потребители продуктов на основе трансжиров попросту укорачивают себе жизнь, потому что они значительно повышают плохой холестерин и понижают хороший.

Итак, стоит максимально исключить из рациона:

  • – Маргарин
  • – рафинированное растительное масло
  • – пирожные
  • – некачественный шоколад
  • – майонез
  • – попкорн для микроволновки
  • – крекеры
  • – чипсы
  • – смеси для быстрых завтраков
  • – картошку фри
  • – замороженные полуфабрикаты
  • – растительный сухой жир
  • и т. п.

Но, с другой стороны, Мясников цитирует свою маму, тоже врача, что «абсолюта нет, а потому понемногу можно всё». Тем более, трансжиры присутствуют в некоторых продуктах и даже могут быть полезны. Но это не промышленные трансжиры, а те, что содержаться в естественных продуктах, например, в мясе, в молоке имеется пальметиновая кислота, которая снижает риск заболевания диабетом.

Жёлтая, менее опасная категория жиров

Это животные жиры — сало, мясо, рыба, в которых перемешалось и хорошее, и плохое.

Красное мясо баранины, говядины, свинины содержит насыщенные жиры. Белое мясо телятины, индюшатины, курицы и т. д включает животные жиры, которые повышают холестерин. К тому же, согласно исследованиям, эти продукты способствуют заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету.

Однако, они повышают как плохой, так и хороший холестерин. Поэтому их отрицательное действие не такое однозначное, как вред от трансжиров красной категории опасности, которые понижают хороший и повышают плохой холестерин.

Доктор Мясников подчёркивает, что иногда важнее повышение хорошего холестерина, чем плохого. Он объясняет это тем, что когда кардиологи рассчитывают факторы риска, то при наличии очень высоких цифр хорошего холестерина высокой плотности, для расчета прогноза этот факт перевешивает отрицательное влияние увеличенного холестерина низкой плотности.

Когда речь идёт о красном мясе, то наряду с негативными составляющими в нём находятся и нужные вещества: полезные жиры, кислоты, витамины (особенно группы Б – Б12), микроэлементы.

Но, с другой стороны, мясо – это также риск онкологии толстого кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому врачи рекомендуют употреблять его в ограниченных количествах. «По чуть-чуть – пожалуйста!», как говорит доктор Мясников.

Аналогично по сливочному маслу, которое повышает и хороший, и плохой холестерин.

Так и с полезным продуктом сыром – много кальция, но и жиров тоже, поэтому повышается и хороший, и плохой холестерин.

Также и молоко. Доктор Мясников советует пить обезжиренное, если хотите в том числе и из молока получать кальций и прочие полезные вещества, витамины. А для тех, кто переживает за витамин Д в молоке, Александр Леонидович поясняет, что он там образуется не из жира. Молоко обогащают витамином Д промышленно, чтобы усваивался кальций.

Сало включает полезные линолевая и арохидоновую кислоты. А это уже совершенно другой жир, такойже, как в рыбе, чрезвычайно полезный полиненасыщенный жир. Он повышает хороший холестерин и понижает плохой. Т. е. по сути делает то, чего врачи добиваются, применяя лекарства.

Но надо иметь в виду, что сало очень калорийно, а те же самые арахидоновая и линоливая кислоты в избытке имеются в рыбе и орехах. Как говориться, таблетка или 50 грамм орехов…

Зелёная категория продуктов – полезные жиры

Это растительные масла, которые повышают хороший холестерин и понижают плохой.

Это рыба, орехи, брокколи. Содержащиеся в них полезные жирные кислоты благотворно влияют на обмен холестерина, а также разжижают кровь, противодействуют аритмии. Александр Леонидович подчёркивает, что согласно статистике, благодаря этим продуктам снижается риск как сердечной, так и любой другой смерти.

Он советует жирные сорта рыбы и селёдку, которая занимает лидирующее место по содержанию полезных жирных кислот. Далее следуют лосось, тунец и т. д.

Но здесь надо учитывать экологический фактор. Поскольку это хищныая рыба, из-за загрязнения окружающей среды она может содержать ртуть. Поэтому стоит брать мелкие сорта, где меньше ртути.

Итак, КМН Мясников рекомендует всем, а особенно сердечникам, включать в свой ежедневный рацион рыбу, орехи и растительные масла.

Исключить же нужно колбасы, сардельки, чипсы, мороженое и прочие продукты с содержанием трансжиров. Александр Леонидович напоминает, что для улучшения их вкуса туда кладут соль, сахар и жир.

А вот в отношение жарки на растительных или животных жирах появилась не такая категоричная рекомендация ассоциации кардиологов, как была в 2010 году.

За это время пришли к выводу, что жарить на животных жирах не столь вредно, как считалось. Поэтому наряду с растительными, немного можно использовать и их.

Помните постулат Мясникова: «Всё можно в меру!»

Если чего-то очень хочется – сьеште чуть-чуть. Только не забывайте, что общее количество калорий не должно превышать 1800 ККАЛ. Содержание же меню формируйте на свой вкус, не забывая, что в приоритете должны быть рыба, растительные масла, орехи, зерновые из цельных зёрен, овощи, фрукты.

А ещё Александр Леонидович обращает внимание на то, что рыбий жир ложками едят при таком диагнозе, как деменция (слабоумие). И этот тот редкий случай, когда диета по эффективности равна современнейшим лекарствам. А объясняется это тем, что мозг на 60% состоит из жира, а не из воды, как думают многие.

Поэтому доктор Мясников констатирует тот факт, что сегодня жиры реабилитированы. Надо лишь правильно в них разбираться, есть полезные и не употреблять вредные. И, конечно же, всё должно быть в меру.

Кстати, Александр Леонидович дал один простой совет по выбору жиров: правильные жиры это те, которые текут, а не лежат на столе. Например, жидкий жир – растительные масла, рыбий жир, на которые надо делать упор. А то, что лежит – колбаса, мясо, сливочное масло, сметана, сыр, мороженое и т. д. надо или вовсе исключить, или сильно ограничить.

Итак, откуда брать полезные жиры и как избегать вредных – разобрались. Ну а что же яйца, которые много десятилетий относили к запрещённым при повышенном холестерине продуктам?

Повышают ли яйца уровень холестерина

Доктор медицинских наук Илья Вадимович Егоров приводит любопытный эксперимент советского терапевта, академика Зеленина. Тот наблюдал за работниками птицефабрики, которые на протяжение многих месяцев и даже лет ели по 7-10 яиц ежедневно. Уровень холестерина у этих людей был в норме.

Также проводились опыты, когда холестерин вводили внутривенно, но бляшек при этом не образовывалось.

Это всё говорит о том, что пищевой холестерин бывает разным. А в яйцах содержится именно тот, который не приводит к образованию бляшек – неатерогенный.

Но Илья Вадимович обращает внимание на то, что частая жарка яичницы на сале или сливочном масле уже увеличивает риск заработать повышение холестерина. Также, как и низкосортные колбасы, сыры и т. п.

А ещё доктор Егоров вспоминает печальные факты анализа умерших в концлагерях, который был проведён к Нюрнбергскому процессу. Данные вскрытия погибших там заключённых показали очень обширный атеросклероз. При этом чем дольше был срок пребывания в концлагере, тем тяжелее и глубже была тяжесть поражения сосудов атеросклерозом. А ведь там люди голодали…

Из всего этого ДМН Егоров делает вывод, что правильное питание нормализует уровень холестерина в крови. А на вопрос повышают ли яйца холестерин ответ однозначный – нет, это всего лишь многолетний миф.

Какие продукты выводят холестерин из организма

Известный врач Дмитрий Николаевич Шубин порекомендовал 3 суперпродукта, лидирующие в борьбе с холестериновыми бляшками.

1 место — льняное масло

Доктор Шубин напоминает, что холестерин – это жир животного происхождения. Льняное же масло – это растительный жир с полным отсутствием холестерина.

Но там есть омега-3 жирные кислоты, помогающие в регулировке уровня холестерина в крови.

Из этих кислот производится миелиновая оболочка. Дмитрий Николаевич сравнил её с изоляцией электропровода. Чтобы электрический импульс хорошо двигался по нервам, его нужно заизолировать. Именно такую оболочку формируют омега-3 жирные кислоты.

А ещё они повышают уровень хорошего холестерина и понижают плохой.

Необходимое суточное количество льняного масла для проявления этих его позитивных качеств – 50 граммов. И нельзя забывать о его высокой калорийности, обязательно учитывать её в общей норме ежедневных калорий.

2 место – петрушка

Петрушка – это грубое волокно, которое в процессе пищеварения попадает в кишечник и разбухает там. Часть холестерина в результате его обмена в свободном виде тоже оказывается в кишечнике, где происходит его обратное всасывание.

Так вот, разбухшее в кишечнике грубое волокно петрушки забирает в себя до 10-15% свободного холестерина. После эти волокна с оформленными каловыми массами отправляются в туалет. Таким путём петрушка помогает утилизовать до 15% холестерина, уменьшая его количество в крови.

В сутки необходимо 400 граммов петрушки, чтобы она оказала своё антихолестериновое действие.

3 место – грибы вёшенки

Вёшенки содержат в себе лавостатин.

Статины – это таблетки, которые назначают для понижения холестерина. Они блокируют выработку печенью избыточного холестерина. Ну а вёшенки содержат этот лавостатин в природном виде. Он уменьшает вредный холестерин в крови и, как следствие, не даёт расти атеросклеротическим бляшкам.

В сутки нужно всего 9 граммов вёшенок, чтобы они оказывали нужное действие против холестерина. Такое огромное количество природных статинов содержат эти грибы!

Резюме

Итак, обобщая всё, что советовали эксперты-медики на тему как снизить холестерин с помощью питания, можно сказать:

  1. Внорме холестерин – жизненно важная составляющая человеческого организма, а в избытке – опасный для жизни компонент.
  2. КМН Шишонин объяснил, что вегетарианство не помогает бороться с холестерином, а наоборот, усугубляет проблему.
  3. КМН Мясняков посоветовал исключить из рациона продукты с трансжирами, очень ограничить красное мясо и прочие продукты, жир в которых «лежит» на столе и максимально заменить его на «текучий» жир – растительное масло, рыбу, орехи и другие полезные жиры.
  4. ДМН Егоров привёл убедительные аргументы о том, что яйца не повышают уровень холестерина в крови.
  5. Доктор Шубин посоветовал есть в день 50 грамм льняного масла, 400 грамм петрушки, 9 грамм грибов вёшенок, потому что это 3 лучших продукта для понижения холестерина и борьбы с бляшками.

Следуйте этим нехитрым советам и пусть ваша пища будет вашим лекарством, а ваше лекарство – пищей, как ещё в III веке до нашей эры рекомендовал древнегреческий врач Гиппократ!

............................

Понравилась статья - подпишитесь на обновления по электронной почте.
Версия для печати