22 августа 2018 г.

Как улучшить засыпание и сон - советы Д-ра Бреуса


Тем, кого волнуют вопросы как же побыстрее засыпать и спать покрепче, адресовал свои рекомендации Майкл Дж. Бреус - клинический психолог, член Американской академии медицины сна.

В личном англоязычном блоге он опубликовал 5 подходящих всем простых советов из своей книги «Диета доктора сна».

А ещё рассказал о семи аромамаслах, которые помогут успокоиться и уснуть.

Gelena.info предлагает все эти советы ниже на русском языке. Читайте, применяйте и здорового вам сна в правильное время суток!

Как спать лучше:
5 шагов для лучшего отдыха

  1. Определите своё время засыпания и придерживайтесь постоянного режима сна.


    Из всех советов о сне, которые вы когда-либо могли прочитать или услышать, самым важным является соблюдать единый ритм сна и бодрствования каждый день.

    Это означает, что нужно ежедневно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.

    Когда сон имеет постоянный ритм, биологические часы синхронизируются и другие ваши физические функции становятся более плавными, включая сон.
  2. Исключить весь кофеин после двух часов дня.


    Я знаю, о чём вы думаете: «Он серьёзно? Но как же прекратить пить кофе в
    14:00, даже чтобы помочь мне лучше спать?»


    Это просто, надо только осознать следующий факт.

    Кофеин имеет так называемый период полувыведения около 8 часов. Это означает, что его уровень снижается, но он по-прежнему проявляет некоторую активность в вашем организме в течение этого времени.

    Кофеин – это стимулятор, который не позволит вам заснуть или хорошо спать.
  3. Нет алкоголю за 3 часа до сна.


    На протяжении многих лет исследователи сна знали, что алкоголь – это первый помощник в мире, чтобы заснуть.

    Если вы оглянитесь на результаты опроса 2005 года Sleep in America, то обнаружите, что как минимум 11% опрошенных использовали алкоголь как снотворное по крайней мере несколько ночей в неделю.

    Другое исследование, проведённое в Детройтской области, показало, что 13% опрошенных пользовались алкоголем в качестве помощи для засыпания в прошлом году.

    Однако на самом деле алкоголь - это не ответ на бессонницу.

    Хотя алкоголь может заставить вас спать, он также делает следующее, чтобы отвлечь вас от здорового сна:
    • Не позволяет достичь глубоких фаз сна
    • Обезвоживает вас
    • Будит вас посреди ночи, чтобы отправить в туалет
    Выпитые перед сном алкогольные напитки увеличат медленную (NREM) фазу вашего сна (этапы 1 и 2), и уменьшат фазу быстрого сна (REM).

    Сон REM помогает вам организовывать и хранить ваши воспоминания. Слишком короткий сон REM может быть разрушительным для мозга и тела.

    Кроме того, REM-сон – это этап сна, в котором сжигается большинство калорий. Алкоголь наполнен пустыми калориями, поэтому его употребление – плохая идея, если вы хотите улучшить сон или сбросить лишний вес.
  4. Прекратите физические упражнения за 4 часа до сна.


    Никто не утверждает, что вам не нужны упражнения. Они укрепляют мышцы и кости, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Многие мои пациенты по сну, которые ведут сидячий образ жизни и не тренируются регулярно, упускают отличное средство улучшить сон.

    Данные свидетельствуют не только о том, что упражнения в течение дня помогут вам быстрее заснуть и окунуться в глубокий сон на более длительное время.

    Важно и то, что упражнения заставляют ваше тело вырабатывать гормоны роста, которые помогают восстанавливать и тонизировать его.

    Многие мои пациенты сообщают, что они спят лучше с регулярными упражнениями, чувствуют себя более собранными и помолодевшими на следующий день.
  5. Подарите солнцу четверть часа каждого утра.


    Утренние 15-минутные прогулки на солнце помогают производству мелатонина – гормона сна.

    Ваши внутренние часы тела (циркадный ритм) функционируют по 24-часовому графику и лучше всего работают, когда на вас действуют систематические свет и темнота.

    Неисправности в ваших циркадных ритмах из-за изменений в освещённости и темноте могут негативно повлиять на вашу способность хорошо спать ночью.

    К сожалению, в отличие от наших пещерных предков, которые поднимались с солнцем и засыпали с луной, большинство из нас пренебрегают нормальным сном и отдыхом.

    Миллионы людей вынуждают сегодня свои тела приспосабливаться к искусственному суточному ритму, что отрицательно сказывается на их сне и самочувствии.
Следуйте этим пяти шагам для начала улучшения ночного отдыха и укрепления здоровья.

А чтобы этот путь был ещё эффективнее и приятнее – воспользуйтесь ароматерапией.

7 эфирных масел
для расслабления и улучшения сна

Лаванда

Это самое популярное эфирное масло для сна среди моих пациентов и моя первая общая рекомендация для желающих попробовать для сна ароматерапию.


Лаванда имеет успокаивающий запах, который ассоциируется с релаксом и сном. Она используется как естественное средство от беспокойства.

Лаванда, вероятно, наиболее досконально изученное эфирное масло.

Исследования показывают, что лаванда уменьшает тревожность (анксиолитический эффект) и благоприятно воздействует при депрессии.

Лаванда помогает в снятии боли.

Одно недавнее исследование показало, что ароматерапия с использованием масла лаванды уменьшало потребность в обезболивающих препаратах в группе детей от 6 до 12 лет, восстанавливающихся после удаления миндалин.

Лаванда также может помочь вам заснуть. Ряд исследований показывает, что благодаря лаванде улучшается качество сна, увеличивается его продолжительность и повышается дневная активность, в том числе и у людей с бессонницей.

Ваниль


Сладкий аромат ванили привлекателен для многих людей. Он имеет долгую историю использования для расслабления и снятия стресса.

Ваниль может оказывать успокаивающее действие на организм. Это уменьшает гиперактивность и беспокойство, расслабляет нервную систему и снижает кровяное давление.

Ваниль помогает облегчить тревожность и депрессию, сочетая в себе как расслабление, так и подъём настроения.

Если запах печенья расслабляет и успокаивает вас, ваниль может быть ароматом, который поможет засыпать без поглощения калорий!

Роза и гераниум


Оба эти эфирных масла имеют одинаковые цветочные ароматы. Они уменьшают стресс и беспокойство сами по себе и в сочетании с другими эфирными маслами.

Некоторые эксперты по сну рекомендуют валериану как эфирное масло для ароматерапии сна. Валериана, принятая дополнительно, может быть очень полезной для сна. Но запах валерианы довольно неприятен!

Вместо валерианы я рекомендую попробовать герань или розу.

Жасмин


Со своим сладковато-цветочным ароматом жасмин обладает серьёзным благотворным влиянием на сон.

Исследования показывают, что жасмин улучшает качество сна, сокращает беспокойный сон и повышает дневную бодрость.

Исследование 2002 года показало, что жасмин оказывал это действие, а также уменьшал тревогу даже более эффективно, чем лаванда.

Сандаловое дерево


Со своим богатым древесно-земляным ароматом оно имеет давнюю историю помощи в расслаблении и облегчении тревоги.

Научные исследования показывают, что сандаловое дерево эффективно в ослаблении симптомов тревожности. Оно может иметь успокаивающий эффект, уменьшая напряжение и удлинняя период медленного (NREM) сна.

Важно отметить следующее.

Сандаловое дерево увеличивает бодрствование и сосредоточенность, даже когда одновременно вызывает и физическую релаксацию.

Каждый реагирует на запахи по-разному.

Сандаловое дерево может доставлять удовольствие от сна одним людям, в то время как у других оно способствует бодрому, сосредоточенному расслаблению.

Если это так – сандаловое дерево не подходит для ночного времени. Но вы можете использовать его в течение дня, чтобы быть расслабленным и внимательным.

Цитрусовые


Подобно сандаловому дереву, это группа ароматов, которые могут бодрить или стимулировать сон, в зависимости от вашей индивидуальной реакции и типа используемого цитрусового масла.

Показано, что бергамот (вид апельсина) облегчает беспокойство и улучшает качество сна.

Лимонное масло в исследовании продемонстрировало эффективность при беспокойстве и депрессии.

Цитрусовые могут помочь некоторым людям более легко заснуть. Другие же могут найти эти свежие, яркие ароматы расслабляющими, но не способствующими сну.

Если ароматы цитрусовых бодрят вас – не применяйте их перед сном! Но подумайте об использовании их в течение дня, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и расслабленными.

Как использовать эфирные масла
для сна и расслабления


Ниже приведены несколько простых примеров, которые помогут вам начать пользоваться эфирными маслами для улучшения сна.

Добавьте масло в ванну

Это отличный способ получить удовольствие от расслабления и сна, используя ароматерапию. А также воспользоваться согревающим эффектом, который вызывает сон.

Поместите несколько капель вашего любимого масла в воду и примите ванну за 90-60 минут до сна.

Используйте диффузор

Диффузоры рассеивают масла в воздухе в вашей комнате.

Как правило, вы добавляете воду и масла в количествах, установленных производителем. Следуйте их инструкциям.

Создайте собственный туман

Вы можете комбинировать воду и эфирное масло в распылительной бутылке или распылителе и брызгать по кругу своей комнаты. А можете слегка оросить ваше постельное бельё.

Я рекомендую орошать нижнюю часть подушки, чтобы избежать раздражения кожи.

На каждые полстакана воды используйте 4-5 капель эфирного масла или меньше, если запах слишком сильный.

Наносите на кожу

Некоторые люди считают, что успокаивает применение эфирных масел на точки, например, на запястье или за ушами.

Или использование эфирного масла для лёгкого массажа. Массаж для или от вашего партнёра по постели отлично работает!

Но помните: эфирные масла в неразбавленной форме очень концентрированы и интенсивны и могут раздражать вашу кожу. Не применяйте неразведённое эфирное масло на коже!

Если вы планируете регулярно использовать эфирные масла на своём теле, убедитесь, что вы покупаете уже разбавленное масло – смесь ароматного эфирного масла по вашему выбору и масло-носитель (часто растительное масло).

Вывод


Когда вы используете эфирные масла, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Запах – это очень индивидуальный опыт. Каждый из нас по-разному реагирует на запахи.

Правильные ароматы для релаксации и сна – это те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным. Возможно, вам придётся экспериментировать с разными маслами, прежде чем найдёте подходящий для своих ночей.

Если запах заставляет вас чувствовать себя сосредоточенным и бодрым – это неправильный аромат для сна. Но вы можете использовать его утром, чтобы помочь себе начать новый день.

Итак, теперь вы знаете азы того, как улучшить засыпание и сон. Следуйте этим простым и доступным советам и ваши ночи будут приносить вам настоящий отдых и здоровье!

1 комментарий:

  1. У меня проблем со сном нет, но все же статью прочитала с интересом. Как говорится, кто знает, когда подобная информация может пригодиться в жизни!
    Кстати, по молодости я могла пить кофе перед сном и потом прекрасно засыпать. На седьмом десятке от этой привычки пришлось отказаться.

    ОтветитьУдалить