Рубрики
Физическая культура

12 упражнений при остеохондрозе и грыже диска по Тихоновой

Киевский врач-вертебролог, кандидат медицинских наук Тихонова Александра Яковлевна — автор простой и эффективной системы упражнений при остеохондрозе и грыже диска.

Уже более 20 лет она занимается патологией позвоночника. Один из результатов этого — создание метода кинезитерапии при остеохондрозе, т. е. лечения правильным движением. Свою методику доктор Тихонова изложила в научно-популярной книге «Лечение и профилактика позвоночника».
книга доктора Тихоновой Лечение и профилактика позвоночника
Этот способ коррекции подходит как тем, у кого установлен диагноз остеохондроз, так и при его осложнении в виде грыжи диска. И, конечно же, для профилактики. В каждом из этих случаев имеет значение система и длительность занятий.

В статье-инструкции по материалам книги Александры Яковлевны мы разберём что, как, почему и сколько нужно делать при данных диагнозах, наличии или отсутствии болей в спине.

Итак, обо всём по порядку.

Что даёт кинезитерапия по Тихоновой


Биомеханическая коррекция двигательного сегмента позвоночника

Цель – уменьшить боль в позвоночнике, для чего нужно разгрузить страдающий участок, снизить давление внутри диска. Этому помагают упражнения на вытяжение позвоночника.

Биомеханическая коррекция мышц и связок позвоночника

Цель – развить и укрепить глубокие мышцы спины. Для этого делаются статические упражнения с напряжением не меньше 6 секунд или небольшой двигательной амплитудой с медленной скоростью выполнения.

Здесь нужно учесть:

  • Нельзя делать упражнения на вытяжение быстро, потому что это может вызвать спазм мышц
  • Чтобы мышцы удлинялись, делайте их неспеша и плавно
  • Избегайте быстрых, высокоамплитудных динамических упражнений, при которых сгибают, крутят и по-всякому нагружают позвоночник. Это может привести к рефлекторному мышечному спазму, микротравмам нервных корешков, увеличить грыжевые выпячивания и даже разорвать фиброзное кольцо диска.

    Подобные движения возможны лишь при стойкой ремиссии, если боль не беспокоит вас в течение года. При прочих проявлениях и стадиях остеохондроза показаны статические упражнения

Улучшение питательных и обменных процессов в позвоночнике

Когда позвоночник пребывает в пассивном вытянутом состоянии, диск лучше воспринимает и усваивает питательные вещества.

Этому способствуют предыдущие факторы – правильные физические упражнения для разгрузки позвоночника и укрепление мышечного корсета, а также поступление стройматериалов в виде микроэлементов, витаминов, минералов и т. д.

Восстановление нервно-мышечной регуляции

Этому помогают физические и дыхательные упражнения на расслабление.

Порядок проведения кинезитерапии по Тихоновой

  • Если у вас имеется болевой синдром, то лечебный курс должен продолжаться от 1 месяца до полугода. При наличии дисковой грыжи – не меньше 6 месяцев.
  • До тех пор, пока боль не исчезнет, выполняйте упражнения комплекса №1.
  • Не превышайте болевого порога, чтобы не вызвать рефлекторный мышечный спазм. Делайте упражнения на пороге боли.
  • Проводите упражнения медленно и спокойно, достаточно отдыхая и расслабляясь.
  • Длительность занятия 10-20 минут с повтором каждого упражнения 2-6 раз.
  • Если у вас имеется сколиоз и/или грыжа диска, то 20 минут в день будет недостаточно, нужно заниматься по 60-120 минут в общем (т. Е. по нескольку заходов, а не за раз) в течение дня, а иногда и больше.
  • При выполнении статических упражнений медленно входите в необходимое основное положение. Потом удерживайте его в течение 6 секунд и также медленно из него выходите. Если напрягать мышцы более 6-10 секунд, ухудшится мышечное кровообращение и снизится эффективность их укрепления.
  • Чередуйте статическое напряжение мышц с их полноценным расслаблением, которое должно быть в 2-3 раза дольше напряжения. Для расслабления используйте аутогенную тренировку.
  • Начиная заниматься, не увеличивайте количество упражнений за один подход на первом месяце, чтобы не спровоцировать усиление боли. Увеличивать нагрузку можно лишь увеличивая количество занятий (подходов) за день.

Внимание, не попадайтесь в ловушку!

Если на 2-3 месяце применения предложенных упражнений у вас прекратятся боли, ни в коем случае не бросайте заниматься и не переходите к другим видам физических тренировок.

Неправильные занятия приведут к тому, что в недалёком будущем боль вернётся снова, потому что будет происходить рефлекторный спазм мышц, повышаться внутридисковое давление и вновь формироваться грыжевое выпячивание.

Для выздоровления продолжайте занятия по предложенной методике не меньше полугода. Прежде, чем перейти от лечебного курса к профилактическому, сделайте повторную томографию поражённой части позвоночника и убедитесь в том, что грыжевого выпячивания больше нет.

Лишь после этого переходите к профилактическому курсу дважды в день по 20 минут.

12 упражнений при остеохондрозе и грыже диска
кинезитерапия дома по доктору Тихоновой


Кифозирование позвоночника

  1. Упражнение «Полугруппировка»

    И. п. — Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.

    На вдохе руки поднимите вверх, потянитесь за ними.

    На выдохе поднимите правую ногу, обхватите руками колено и тянитесь к нему лбом 6-10 секунд. Это проделайте, задержав дыхание после выдоха, или на длинном выдохе.

    Вернитесь в и. п.

  2. Упражнение «Группировка»

    И. п. как в первом упражнении.

    На вдохе поднимите руки кверху, потянитесь за ними.

    На выдохе согните ноги в тазобедренных суставах, положите их на грудь. Обхватите колени руками и тянитесь к ним лбом 6-10 секунд.

    Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

    Внимание: если у вас обострился шейный остеохондроз, то нельзя отрывать голову от пола.

  3. Развитие силы мышц

  4. Упражнение «Сжатие»

    И. п. — лягте на спину, руки на талии, вдохните.

    На выдохе сдавите себе бока, при этом 6-10 секунд напрягайте мышцы туловища.

  5. Упражнение «Живот»

    И. п. – лягте на спину, руки положите вдоль туловища, пятки соедините вместе, носки оттяните вперёд.

    I вариант

    На вдохе надуйте живот.

    На выдохе как можно больше втяните живот, 6-10 секунд напрягайте брюшной пресс, затем расслабьтесь и отдохните.

    II вариант

    Либо задержав дыхание после выдоха, либо во время выдоха, двигайте медленно, а после быстро животом вверх-вниз.

  6. Упражнение «Дерево»

    И. п. – лягте на спину, руки положите вдоль туловища, пятки соедините вместе, носки оттяните вперёд.

    Вдохните, выдохните, напрягите мышцы рук, пальцы сожмите в кулак, ноги плотно соедините, втяните в себя живот с ягодицами.

    Задержите на выдохе дыхание и держитесь 6-7 секунд в таком статическом напряжении.

    Не отрывайте от пола таз, голову и плечи.

    Повторите упражнение 2-3 раза.

  7. Упражнение «Стягивание верёвкой»

    И. п. – лягте на спину, руки раскиньте вправо и влево, ладони разверните книзу.

    Вдохните, выдохните, поднимите голову, стопы согните на себя.

    6-10 секунд жмите руками на пол, а лбом тянитесь к стопам. Упражнение напоминает стягивание верёвкой стоп с головой.

    Не отрывайте от пола плечи.

    Внимание: если у вас обострился шейный остеохондроз, это упражнение делать нельзя.

  8. Упражнение – просто полное дыхание.
  9. Вытяжение позвоночника

  10. Упражнение «Самовытяжение» на спине

    И. п. – лягте на спину, руки положите вдоль туловища, носки оттяните вперёд.

    Вдохните, поднимите руки и положите их за голову на пол.

    Выдохните и, толи задержав дыхание, толи на длинном выдохе, 5-10 секунд тянитесь за руками кверху.

    Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

    Не поднимайте таз.
    Повторите упражнение 2-3 раза.

  11. Упражнение «Самовытяжение» поясничное

    И. п. – лягте на спину, руки положите на тазовые кости.

    Вдохните.

    Выдыхая, 6-10 секунд жмите на таз руками, чтобы он оттягивался книзу. Одновременно тяните верхнюю часть туловища кверху.

    Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

    Не поднимайте голову, плечи и таз.
    Повторите упражнение 2-3 раза.

  12. Упражнение «Самовытяжение» на животе

    И. п. – лягте на живот, лбом упритесь в пол, руки поднимите кверху, пятки сдвиньте вместе, носки вытяните вперёд.

    Повторите упражнение №8, только лёжа на животе.

  13. Упражнение «Самовытяжение» поясничное на животе

    И. п. – лягте на живот, руки положите на тазовые кости, лбом упритесь в пол, пятки сдвиньте вместе, носки вытяните вперёд.

    Повторите упражнение №9, только лёжа на животе.

  14. Упражнение «Самовытяжение» — группировка

    И. п. – опуститесь на колени, сядьте на пятки, опустите руки.

    Вдохните.

    Задержав дыхание или на удлиненном выдохе наклоните вперёд туловище и скользите по полу руками. Тянитесь за ними 6-10 секунд.

    Не отрывайте таз от пяток.

    Отдохните в позе расслабления: руки согните в локтях, голову положите на руки.

В заключение цикла физических упражнений при остеохондрозе и грыже диска, проведите аутогенную тренировку в течение 7-10 минут, подсчитайте пульс.

И будьте здоровы!😍

............................

Понравилась статья - подпишитесь на обновления по электронной почте.
Версия для печати