7 упражнений утренней гимнастики доктора Бубновского

Я уже описывала четырёхминутную экспресс-методику в статье »Как заставить себя делать упражнения дома — кофейная зарядка». Теперь же хочу рассказать о более профессиональном комплексе утренней гимнастики доктора Бубновского.

Сергей Михайлович Бубновский – профессор, Доктор медицинских наук, автор кинезитерапии — методики лечения правильными движениями с помощью специальных тренажёров и без них.

По мнению врача Бубновского, типичного пациента можно охарактеризовать как ленивого, трусливого и слабого.

А в книге «правда о тазобедренном суставе – жизнь без боли» он констатирует:

«Подавляющее число людей живут, оберегая себя от, как они считают, насилия над собой, то есть не занимаются регулярно хотя бы гимнастикой. Но организм малодвигающихся и малонапрягающихся исподволь готовит их организмы к самому страшному испытанию – испытанию дряхлостью.»

Очень непривлекательные перспективы, неправда ли?

Но я уверена, что мы с вами не имеем отношения к ленивым и недальновидным людям. А потому предлагаю от мотивации перейти к практическим советам по освоению очень простой, но эффективной утренней зарядки по Бубновскому.

И первое, что необходимо учесть и изучить – правильное диафрагмальное дыхание.

ХАА или что такое диафрагмальный выдох по Бубновскому

Диафрагмальное дыхание выполняется животом. Это похожий на волну элемент любых упражнений по методу Бубновского.

При дыхании животом сокращается диафрагма, кровь лучше насыщается кислородом, происходит как бы массаж органов брюшной полости с улучшением в них кровообращения.

А вот цитата профессора Бубновского из книги «Код здоровья сердца и сосудов»:

»При правильном диафрагмальном) дыхании снимается нагрузка с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.»

А теперь перейдём от теории к практике

Диафрагмальный выдох состоит из двух фаз:

  • втягиваем мышцы живота, чтобы они как бы приблизились к позвоночнику
  • немного поднимаем мышцы, чтобы они сократились

А вот так Сергей Бубновский советует тренировать диафрагмальный выдох:

  1. Ложимся на спину и двумя руками прижимаем к животу волейбольный мяч.
  2. Во время 1-й части выдоха опускаем мяч внутрь живота.
  3. Во 2-й части выдоха поднимаем мяч животом, сокращая мышцы в его центре.

При этом выдох становится дольше и поочерёдно уменьшается давление внутри грудины и брюшины. Органы брюшной полости при этом как бы подтягиваются к месту расположения мяча на животе.

Во время диафрагмального выдоха нельзя

  • напрягать лицевые мышцы, т. е. делать так называемое «страдальческое лицо»
  • поднимать мяч сразу при выдохе, надувая живот

Во избежание ошибок, Бубновский рекомендует нам помнить, что это упражнение похоже на волну.

Ну а с опытом мы будем уже автоматически правильно выдыхать приседая и отжимаясь.

Пока же учтём, что:

  • выдох «ХАА» делаем во второй части отжимания от пола или стены, т. е. когда выпрямляем руки
  • во время приседаний «ХАА» делаем когда разгибаем ноги
  • при тренировке мышц живота в положении лёжа выдыхаем «ХАА» когда поднимаем ноги

А в этом четырёхминутном фрагменте и сам профессор Бубновский показывает принцип диафрагмального выдоха и ещё одно полезное дыхательное упражнение:

В книгах и лекциях доктор Бубновский настоятельно обращает наше внимание на то, что диафрагмально выдыхать «ХАА» нужно в конце упражнений, когда мы выпрямляем руки или ноги. Это будет момент нашего максимального напряжения.

Но такое под силу уже более опытным и выносливым, кто в состоянии в первой части движения на пару секунд задержать выдох.

Для тех же, кто только приступил к ЛФК по Бубновскому или чей организм пока более слаб, допустимо растягивать «ХАА» от самого начала и до завершения упражнения. Однако, гласную букву (звук «ААА») всё равно нужно оставлять на конец движения.

Бубновский указывает на то, что нельзя просто коротко и высоко кричать в начальной части движения. Это чревато тем, что нам не хватит воздуха для второй фазы. Сергей Михайлович советует «не стесняться и рычать»!

Ещё один допустимый для новичков вариант предусматривает опережение движения выдохом. Т. е. сперва мы начинаем выдох, а потом движение, которое добавит выдоху бОльшую глубину.

А ещё Сергей Михайлович советует не спешить и вместо большого количества повторов с ошибками уделить первые дни тренировкам правильного выдоха и движений.

Ну вот, диафрагмальное дыхание мы уже начали осваивать.

А теперь перейдём непосредственно к комплексу утренних упражнений
доктора Бубновского.

утренняя зарядка +на каждый день

В книге «Головные боли или зачем человеку плечи» врач Бубновский пишет:

«Проснувшись, не спешите вскакивать с постели. Раскрутите все суставы поочередно. Каждый сустав, каждая мышца и каждый орган связаны друг с другом невидимыми нитями.

Это особенно актуально при лечении так называемых вертеброгенных головных болей или болей, связанных с остеохондрозом шейного отдела позвоночника.»

Итак, не вставая с уютной кроватки, приступаем к зарядке!

7 утренних упражнений доктора Бубновского

1. Круговые вращения стопами

И.п. лёжа в кровати, ноги вытянуты.

По максимальному радиусу «рисуем« стопами по 20 кругов в каждую сторону. Это можно делать одновременно обеими стопами в одну и ту же сторону, а можно в разные или навстречу друг другу.

Если мышцы начнут побаливать – не страшно. А в завершение цикла в голеностопах должно ощущаться тепло – значит нагрузки было достаточно.

2. «Утюжка» простыни стопами

И.п. лёжа в кровати, руки свободны или раскинуты в стороны.

По 20 раз поочерёдно сгибаем и разгибаем в коленях то правую, то левую ногу. При этом подошвы стоп как бы «утюжат» простынь.

Чтобы мышцы позади бедра как следует растянулись, при разгибании как можно больше выпрямляем колени.

3. «Скручивание» тазобедренных суставов

И.п. лёжа в кровати, ноги согнуть в коленях, стопы на простыни.

По 20 раз в каждую сторону наклоняем колени и касаемся постели нижней боковой поверхностью бедра и голени. Если не получается максимально наклонить, то делаем как выходит и постепенно увеличиваем наклон.

4. «Полумостик»

И.п. лёжа в кровати, ноги согнуть в коленях, стопы на простыни.

20 раз приподнимаем таз вверх.

После по очереди прижимаем колени к животу. При этом нужно приподнять спину, дотянуться подбородком до колен и «обнять» каждое руками.

После окончания этих трёх циклов упражнений спокойно встаём и переходим к свободной стене.

5. Отжимания от стены

Заранее готовим стул и помещаем его посреди комнаты.

И.п. стоя перед стеной, пальцами вытянутых рук касаемся стены.

Для отжимания прикасаемся ладонями к стене, не спеша сгибаем руки в локтях, лбом дотрагиваемся до стены. Стопы остаются полностью прижатыми к полу.

Затем отталкиваемся от стенки и одновременно делаем диафрагмальный выдох «хааа».

После 5-10 отжимания немного отдыхаем. Для этого просто обходим вокруг нашего стула посреди комнаты.

И приступаем ко второму циклу отжиманий по тому же принципу. Именно этот заход имеет лечебное значение. Но если на такой повтор пока нет сил – ничего страшного. Значит на первый раз достаточно нагрузки, а второй и дальнейшие десятиразовые циклы будут добавляться в следующие дни по мере тренированности.

Таким образом постепенно доводим повтор циклов до 10, чтобы в общем получилась сотня отжиманий от стены (10X10 за одно занятие).

Нельзя форсировать события и спешить с увеличением количества повторов. Делаем всё постепенно. Проводить десятиразовые серии можно сколько угодно долго, пока не натренируются нужные мышцы и выносливость.

По достижении нужного количества отжиманий от стены (10X10) переходим к более сложным.

6. Отжимания от стола или стула

При этом обязательно нужно обратить внимание на технику безопасности: стул или стол должны устойчиво стоять, например, прижатые к стенке.

Если хочется более глубоких отжиманий – выбираем стул с подлокотниками.

Как и в случае со стеной, постепенно доводим количество отжиманий от стула или стола до 10 раз по 10 (100 в общем).

А дальше переходим к ещё более сложному варианту.

7. Отжимания от пола

И.п. руки опираются о пол, ноги абсолютно прямые и тоже с упором в пол пальцами.

Из такого положения встаём на пол на колени. Затем отжимаемся, чтобы коснуться грудью пола, при этом не сгибая туловища.

Как обычно, постепенно доходим до 10 циклов по 10 отжиманий (100 в общем).

Резюме

Теперь вы знаете как делать основные упражнения утренней гимнастики доктора Бубновского. Об этой методике я прочитала в книге «Головные боли или зачем человеку плечи».

А вот и ещё одно четырёхминутное видео самого профессора, в котором Сергей Михайлович Бубновский демонстрирует немного другой вариант утренней зарядки:

Вот так всё просто, как и любое гениальное.

Берите на вооружение и начинайте выполнять упражнения по методу Бубновского прямо с завтрашнего утра и тогда хорошее самочувствие не заставит себя долго ждать! 🙂

Прочтений статьи 120 Версия для печати ;

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *